EQUILIBRIO DEL CORTISOLO (ultima parte)

Dopo l'accenno alla "Percezione dello Stress" nel post precedente, oggi finisco di parlare del Cortisolo con una breve carrellata sulle "azioni quotidiane" che possono modificarne la produzione.

SONNO - SOLE LUCE - RITMI CIRCADIANI Non si può parlare del Cortisolo senza parlare del Sonno, perché entrambi sono strettamente legati.
Non esiste Benessere senza un buon Sonno il cui effetto rigenerante è noto a tutti, ma assicurarsi un buon sonno inizia anche dal risveglio, vediamo perché:

L'alternanza GIORNO NOTTE quindi della luce e del buio, regola l'andamento del nostro orologio biologico interno, le prime azioni del mattino possono determinare l'andamento del resto della giornata.
Entro mezz'ora o un'ora dal risveglio abbiamo bisogno della stimolazione luminosa che attraverso la RETINA invia i segnali al cervello. Quando la luce raggiunge la RETINA, attiva i fotorecettori che stimolano la produzione di CORTISOLO, così il cervello riceve il segnale di interruzione della MELATONINA (l'ormone del sonno).
Il picco del Cortisolo è nelle prime ore del mattino, per questo è importante esporsi alla luce naturale del giorno per iniziare con energia la giornata, se non si può uscire, basta esporsi almeno alla finestra e se si esce prima dell'alba, fare in modo che prima di iniziare a lavorare si possa ricevere un po' di luce naturale.
Viceversa evitare l'esposizione alla luce del primo mattino non invia un segnale chiaro al cervello e non c'è SINCRONIA con l'orologio biologico interno, quindi c'è il rischio nel resto della giornata di sentirsi assonnati.
Un esempio chiaro è il Jet Lag, quando si viaggia e si attraversano diversi fusi orari, il nostro orologio biologico interno non è più in sincronia con i ritmi circadiani esterni.

Oltre alla luce del mattino, se possibile, nella pausa pranzo approfittare per uscire nuovamente all'aria aperta: anche solo una breve passeggiata migliora l'umore, ci rilassa e ci prepara a superare con più energia il pomeriggio.

QUANTE ORE DORMIRE? Premesso che ogni persona può avere esigenze diverse, la media per un adulto è stimata tra le 7 / 8 ore, scendere sotto le 6 ore giornaliere può comportare un aumento del Cortisolo fino al 50% innescando il circolo vizioso del troppo cortisolo, sonno disturbato.
Ma oltre la durata del sonno è importante l'orario in cui ci corichiamo, rispettando le fasi del nostro orologio biologico, bisognerebbe coricarsi in un orario entro la mezzanotte, purtroppo molte abitudini stanno cambiando abituandoci ad andare a dormire sempre più tardi.
Un esempio sono le luci blu emesse dai dispositivi elettronici come computer e telefonini, navigare a lungo la sera prima di coricarsi, invia al cervello il segnale che non è ancora buio, quindi non viene secreta la melatonina e si può ritardare la fase di addormentamento anche di una o due ore.

QUANDO E' MEGLIO NON ARRABBIARSI? Abbiamo visto che ogni situazione stressante anche se banale può favorire un aumento del Cortisolo, ma c'è un momento della giornata in cui dovremmo fare il possibile per evitare di perdere le staffe: LA SERA, lo stress di sera comporta un aumento della produzione di Cortisolo ma questo esaurisce le riserve che invece dovrebbero venir utilizzate al mattino (Picco del Cortisolo) così avremo difficoltà ad addormentarci e scarsa energia al momento del risveglio.

Per non dilungarmi troppo elenco ora tutte le situazioni che possono far aumentare o diminuire i livelli dell'ormone dello stress:

AUMENTANO I LIVELLI DI CORTISOLO:

Overtraining, Abuso di Caffeina, Alimentazione ricca di Zuccheri e Carboidrati raffinati, Persone negative, Multitasking, Temperature estreme ( troppo freddo o troppo caldo) Disidratazione...

DIMINUISCONO I LIVELLI DI CORTISOLO:

Movimento e attività fisica nei giusti limiti altrimenti si rischia l'overtraining, Alimentazione ricca di acidi grassi essenziali con particolare attenzione al rapporto omega3 omega6, Dedicare il proprio tempo libero (anche se poco) ad attività piacevoli, ridere più spesso, frequentare persone positive, giocare, ascoltare musica (di qualsiasi genere purchè sia di nostro gradimento), erbe adattogene...

Buona giornata solare
Patty CacaoPuro


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